Andar a pé pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e perder peso. Infelizmente, para muitos guerreiros de perda de peso, caminhar nem sempre move a agulha na balança. Pelo menos não como eles esperavam e a maioria das pessoa acaba tendo preguiça de fazer caminhadas e acaba fazendo o uso de remédios para emagrecer de forma rápida.
Caso em questão: Em uma meta análise, pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que, em média, os participantes inscritos em programas de caminhada baseados em pedômetro aumentaram sua contagem de passos em cerca de 4.000 passos por dia (cerca de uma milha ou duas). Mas, depois de 16 semanas gastando, eles perderam em média 3,13 libras.
POR QUE ANDAR NÃO ESTÁ LEVANDO À PERDA DE PESO
Primeiro de tudo, a maioria dos caminhantes superestimam drasticamente a queima calórica que recebem de suas caminhadas, explica Michael Jonesco, professor clínico assistente de medicina interna e esportiva do Wexner Medical Center da Ohio State University. Isso porque, em primeiro lugar, as pessoas são apenas conectadas para superestimar seu gasto calórico e subestimar sua ingestão calórica.
Em segundo lugar, essa superestimação é geralmente reforçada por meio de todos os gadgets que os usuários usam para manter seu rastreamento de calorias no ponto. Por exemplo, em um experimento da Universidade da Califórnia em São Francisco , as esteiras superestimaram a queima calórica em 13%. E, em um estudo de 2016 da Ball State University sobre quatro rastreadores de condicionamento físico, eles eram particularmente ruins em julgar com exatidão as calorias gastas durante a caminhada.
QUANTAS CALORIAS NAVEGAM REALMENTE QUEIMAR?
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning, em um ritmo de 18: 36 minutos (3,2 milhas por hora; uma caminhada bastante rápida), as calorias queimadas por minuto podem ser calculadas multiplicando 0,03 X seu peso em libras. Então, se você pesa 160 quilos, isso significa 4,8 calorias por minuto, ou 144 calorias durante um treino de 30 minutos. No entanto, aumentar sua velocidade de caminhada aumenta drasticamente o número de calorias que você queima por minuto – e é por isso que a corrida de um ritmo de 10: 00-minute-mile queima aproximadamente 2,3 vezes mais calorias por minuto.
E isso nos leva à questão mais importante dos negócios: como aproveitar ao máximo seu plano de caminhar para perder peso. Aqui estão três maneiras de perder mais peso andando:
1. FAÇA UM EXERCÍCIO
Aqueles passeios ao banheiro e refrigerador de água contam, mas é quando você encadeia os degraus juntos por 30 minutos ou mais – e realmente pega o ritmo – que você vai obter o maior benefício de perda de peso minuto a minuto, Jonesco explica.
“Pergunte a si mesmo: ‘isso parece um treino?’ Se seu coração não está bombando, e você não está suando muito, você precisa empurrá-lo ”, diz Holly Perkins , CSCS, autor de“ Lift to Get Lean. ”Tente acompanhar sua velocidade com um aplicativo como o MapMyRun. Toda semana, tente aumentar sua velocidade.
Outra opção: saia da esteira e trilhas pavimentadas para trilhas menos percorridas. Andar em superfícies como grama, areia e cascalho pode aumentar o número de calorias que você queima a um determinado ritmo em até 50%, diz Jonesco.
2. CONSTRUIR MÚSCULO
Para continuar perdendo peso, você precisa garantir que suas caminhadas façam mais do que queimar calorias. Eles também têm que construir músculos magros. Isso porque o músculo é a chave para manter o seu metabolismo o mais alto possível – e pode diminuir quando você perde peso, especialmente se for através de cardio sozinho, diz Perkins.
Felizmente, você pode incorporar com perfeição o treinamento de força em suas caminhadas subindo a colina ou fazendo lances de escadas durante os treinos, diz ela. Você também pode tentar intercalar exercícios de força corporal, como agachamentos, lunges e incline flexões em um banco do parque em seu plano ou até mesmo comprar o womax que é um emagrecedor natural que ajudará na perda de peso rápido.
3. REDUZIR A SUA INGESTÃO CALÓRICA
“Qualquer que seja o seu corpo queima, você vai querer substituí-los e, em seguida, alguns”, diz Jonesco. “Portanto, tome cuidado para escolher uma refeição pós-treino que não contenha mais do que 70-75% das calorias que você acabou de queimar.”
Enquanto isso, Perkins recomenda o estabelecimento de um déficit calórico – o que significa que você está queimando mais calorias por dia do que está comendo – antes mesmo de incluir seus treinos. “Para efetivamente perder peso, tente criar um déficit calórico moderado cortando as calorias e depois usando a caminhada para criar uma ainda maior”, diz ela. “Tente manter o déficit calórico de aproximadamente 250 calorias. Então, se os seus exercícios diários de caminhada queimarem um extra de 200 a 250, você está prestes a perder cerca de meio quilo por semana. ”
